跑步是一项非常好的运动，不仅能提升心肺能力还能减脂塑形。但是对于跑步后应该如何放松确是让人非常困扰，那么今天就给大家介绍些如何进行跑前热身跑后的有效拉伸，一般热身持续10-15分钟，可以采取动态拉伸和快速提高心率的运动如开合跳等等。而一般拉伸持续15-20秒，每个肌群拉伸2-3组。
一、跑前热身：可以参考下图中的动作进行。
二、跑后拉伸：
1.腘绳肌的拉伸
腘绳肌是跑步中运用比较多的肌肉，对于腘绳肌的拉伸分为针对内侧的半腱肌和半膜肌，和外侧的股二头肌，这样效果更好。如何拉伸呢？注意重点是让下肢整体从髋关节做一个旋转，当脚尖向外的时候，主要拉伸内侧的半腱半膜肌；脚尖向外转动时则拉伸外侧的股二头肌。注意一定要大小腿一起转动，如果不能一起转动就不要做这个动作了，就脚尖在中立位拉伸，防止因为拉伸不当导致损伤。
2.股四头肌的拉伸
股四头肌也是跑步中重要的肌肉，推荐进行拉伸。可以采取下图中的拉伸方式。但是并不推荐下图的方式拉伸，注意箭头所示手抓住脚踝的位置，长期这样的拉伸可能会对踝关节产生一定的影响。
3.臀大肌的拉伸
臀大肌的拉伸可以在坐位下进行，如下图所示。
4.髂腰肌的拉伸
髂腰肌作为屈髋的重要肌肉，也要进行拉伸。拉伸时要注意髋关节应保持伸展，这样可以更好地拉伸髂腰肌。（如下图），很多人都是拉伸的时候没有伸髋，导致髂腰肌拉伸不到长期下去导致的损伤。
5.腹直肌的拉伸
再做腹直肌的拉伸时要注意要注意骨盆向贴在地面上不能离开，头部要看向天空。
6.小腿腓肠肌和比目鱼肌的拉伸
腓肠肌和比目鱼肌是小腿的两块重要肌肉，对于他们的拉伸要有所区别，下图是小腿三头肌的两块肌肉。伸膝时主要拉伸腓肠肌A，而微屈膝时主要拉伸相对深层的比目鱼肌B。
7.胸大肌的拉伸
胸大肌的拉伸可以选择站立位，如下图所示，注意拉伸时不要耸肩。
8.三角肌的拉伸
三角肌的拉伸时不能耸肩。
热身和拉伸应该怎样做？我们经常会强调
热身和拉伸
对于健身的重要性
如果不懂得
拉伸和热身
那健身效果
至少打5折
那么，什么是拉伸呢？
让身体肌肉进行伸展的运动，增加身体柔韧性，增加关节灵活性。拉伸分为主动拉伸和被动拉伸两种。主动拉伸，包括静态拉伸和动态拉伸。所谓的静态拉伸，就是让肌肉拉伸至极点（但不要疼痛），静止不动 并保持15秒以上的持续拉伸方法。所谓的动太态拉伸，有针对性的功能性拉伸动，通过运动的动作完成拉伸，动态拉伸更注重于多关节，多肌群参与。
为什么要进行拉伸？
让原本绷紧的肌肉，舒张放松，拉伸训练有助于人体代谢，帮助肌肉恢复，俗话说筋长一寸寿长十年，足以说明拉伸的好处。
因为拉伸可以增强身体柔韧度，扩大关节活动范围，在训练中，可以保证动作完全舒展，提高健身效果，减少运动伤病。
如何做拉伸？
运动前要进行动态拉伸
下面是一套动态拉伸动作演示
拉伸动作1：
双脚稍稍分开，站直，双臂自然垂放于身体两侧，保持背部挺直，收紧腹部，绷紧双臂肌肉，且五指并拢，然后将双臂向后打开，再向前收回。此动作反复进行15~20次。注意，动作可以慢一点，以免拉伤。
拉伸动作2：
双脚并拢站直，双臂自然垂放于身体两侧，保持背部挺直，收紧腹部，然后将右腿屈膝向上抬高，同时双手向前抱住右膝，再恢复站直状态。此动作反复进行20~30次，完成后换另一侧继续。
拉伸动作3：
双腿屈膝跪在瑜伽垫上，双臂自然垂放于身体两侧，保持背部挺直，收紧腹部，然后使上半身慢慢向前俯低，同时双臂向前伸直，双手掌心向下撑住地面，再慢慢起身恢复跪坐姿势。此动作反复进行20~30次。注意，上半身向下压低至额头贴近地面，感觉背部拉伸，并保持2秒后再起身。
拉伸动作4：
双脚并拢站直，双臂自然垂放于身体两侧，保持背部挺直，收紧腹部，然后将右脚向前迈出一步，然后双腿屈膝向下深蹲，再起身将右脚收回。注意，在动作进行过程中要始终保持背部挺直，且迈出的腿要呈屈膝90度状态。此动作反复进行30次，完成后换另一侧继续。
拉伸动作5：
双臂伸直，双手撑在瑜伽垫上，双腿并拢伸直，且脚尖撑住地面，使身体呈一条直线，保持背部挺直，收紧腹部，然后将臀部向上抬高，同时背部慢慢向下压低，使身体呈一个倒V字，感受背部拉伸，然后再使身体向前倾斜，并恢复俯撑状态。此动作反复进行20~30次。
拉伸动作6：
双脚并拢站直，双臂自然垂放于身体两侧，保持背部挺直，收紧腹部，然后使上半身慢慢向下俯低至靠近双腿，同时双手向下握住两脚尖，并保持此姿势3秒钟，然后再慢慢恢复站直状态。此动作反复进行20~30次。
拉伸动作7：
双脚并拢站直，双臂自然垂放于身体两侧，保持背部挺直，收紧腹部，然后将左腿屈膝，向后抬高，同手双手向后抱住左脚，并保持此动作2秒钟，然后恢复站姿。此动作反复进行20~30次，完成后换另一侧继续。注意，在动作进行过程中，要始终保持背部挺直，并收紧腹部。
拉伸动作8：
面向墙壁约一臂的距离，双脚并拢站直，双手撑在墙上，保持背部挺直，收紧腹部，然后双臂曲肘做俯撑动作，再起身站直。此动作反复进行20~30次。注意，在动作进行过程中，身体要始终保持挺直状态。
注：以上仅是演示何为动态拉伸。如果有专项的力量训练，所训练部位，动态拉伸动作要增加几个或多做几次。如训练腿，则腿、膝的动态拉伸要做充分。
热身又是指什么？
顾名思义，就是让身体热起来，用低强度的运动，提高心率，让身体快速升温，提高肌肉组织的温度，刺激身体从平静状态进入运动状态；热身可以降低肌肉和关节的粘滞性，预防受伤。在没热身的情况下，直接上负荷训练，肌肉和韧带很可能会受伤。
如何进行热身？
像开合跳等都是热身方法
运动前后，热身拉伸如何安排
力量训练和跑步训练中可如下安排
1、练前热身 动态拉伸（各5分钟，天冷可延长时间）
2、训练
3、练后静态拉伸（5-10分钟）
跑步之前和之后要怎么做热身和拉伸？大家好，我是猫老师健身！
每天跑步的人都有一个共同点：都希望在跑步时间和速度上进步并提高身体素质，同时避免在跑步时或跑步后受伤。
但是如果跑步的人不注重热身拉伸，那么长时间跑步受伤的风险也会增加，跑完后身体特别是下半身会僵硬，常常导致跑步膝的出现或脚踝受伤。
一、跑步者最常见的伤害是什么？
一项评估跑步者受伤情况的研究，对一年内60名俱乐部级别的跑步者进行了评估。
研究发现，39名运动员遭受了55次伤害，长距离跑步者受伤的可能性是中短距离跑步者的两倍。
那么，研究中发现最常见的伤害是什么？
下肢受伤十分普遍，下面的部位是跑步时身体的肌肉收缩最多，也是较容易拉伤或损伤的肌肉部位或关节。
主要的伤害热点是：
腘绳肌膝盖腓肠肌（小腿）髋屈肌在研究组中，下背部疼痛也被认为是复发性损伤。
二、为什么伸展运动很重要？
尽管拉伸方面还存在一些矛盾，但最近的一项研究表明，拉伸对增加弹性和肌腱顺应性具有影响，拉伸增加了肌腱吸收能量的能力，这为防止受伤起了关键的作用。
定期拉伸还可以帮助增加肌肉的柔韧性，并减少身体紧绷或问题部位的酸痛和疼痛。
三、何时是最佳伸展时间？
如果你发现自己在跑步前进行静态伸展运动，那么是时候改变习惯了。
2010年发表的一项研究表明，进行静态拉伸的跑步者比进行动态拉伸的跑步者的肌肉力量总体表现显着降低。静态拉伸呢可以在运动后进行，也可以在你不运动时使用，例如在看电视时或在早间锻炼，定期进行静态拉伸会带来以下好处：
血流量增加更大的灵活性和ROM（运动范围）减轻疼痛和僵硬性能增强减轻压力所以动态拉伸一般在跑步之前进行，静态拉伸在跑完后进行，或在不运动的时候进行。
四、6个动态拉伸动作，有助于避免跑步时受伤：
髋屈肌至腿筋伸展臀部弓步运动有助于增加臀部和髋屈肌的柔韧性和活动性，而向后伸入腿筋伸展有助于拉长腿筋，背部和小腿-这些都是跑步时身体承受巨大压力的区域。
利用这样的流动，将您的身体对准前（前）和后（后）目标，有助于在更短的时间内改善整体活动能力。
如何做髋屈肌至腿筋伸展运动：右膝跪地，脚掌置于地板的垫子上，双手垂直放在肩膀下方的垫子上。髋关节向前屈曲，同时弯曲左腿膝关节使左脚掌置于左手臂内侧的前方。此时髋屈肌完全伸展，这是起始姿势。向后倾斜，将重心放在后（右）膝盖上，拉直前腿（左腿）。双手保持在同一位置，将胸部放低到前腿（左腿）。然后返回起始姿势。重复，换边重复。站立式股四头肌拉伸如果稳定性不够，可以一手扶墙保持平衡。
双脚并拢站直，保持平衡稳定。弯曲可脚膝盖，使脚跟向底部倾斜，脚尖向上。抓住脚踝或脚尖。站稳，缓慢增加拉伸力，手施加少量压力，使脚跟更靠近身体。轻轻将腿放低至起始位置，换另一条腿重复。单腿下犬到鸽子的姿势经典的鸽子姿势，带有独特的变化，从单腿向下的犬式移到鸽子姿势，可以在启动鸽子姿势姿势之前激活臀肌并伸展腘绳肌。
鸽子姿势有助于伸展臀部，释放臀部并改善整体髋部柔韧性。
从倒V姿垫开始，手掌与脚掌着地支撑，抬起臀部成一倒V字。向后上方抬起左腿并完全伸左腿。然后，髋关节屈曲并弯曲左膝盖将一左腿伸到手臂内侧。将臀部降低到坐姿，后腿沿垫子笔直伸展。伸直双臂和伸展竖脊肌，头部抬起正视前方或上方。重复，然后换边重复。坐姿腘绳肌拉伸：双腿平放地坐在垫子上。保持双腿完全伸直，身体向前倾斜，双手沿着胫骨向下滑动。开始感到轻微腘绳肌（半腱肌、半膜肌）拉扯并保持该姿势时停下来。通过深呼吸来控制呼吸保持伸展状态30-40秒后，慢慢回到起始位置重复3-4次，每次再拉伸一点。膝盖到胸部这种特殊的伸展运动有助于减轻臀部和腰部积聚的压力，增加活动能力，并有助于减轻疼痛和痛苦。
平躺在地板的垫子上。弯曲一条腿，将膝盖抬高至胸部。将双手放在小腿顶部的周围。轻轻拉动以增加拉伸度。保持30-40秒，然后慢慢将腿放回地面的垫子上。在另一条腿上重复。仰卧位脊椎扭转简单但有效，仰卧位脊椎扭转锻炼是很好的背部伸展运动，可以延长背部肌肉，并在长时间跑步后释放腰部的任何张力。
躺在垫子上，面对天花板。将手臂直接放在身体侧面并向两侧完全伸直以帮助稳定身体。抬起膝盖，与双腿成直角。保持背部平放在地面上，慢慢将双腿放低到一侧，头部朝上。然后慢慢抬回中间并在另一侧重复。写在最后：跑步高手们，你们还有什么更好的拉伸动作，在下方留言哦。
跑步前怎么热身，跑步后怎么伸拉？众所周知，跑步之前需要做热身运动，这主要是因为热身可以提高心率，增加身体温度，降低肌肉粘滞性，减少运动损伤的发生，为接下来的运动做好准备。
跑步是一种由双腿交替向前移动从而带动全身活动的有氧运动，因此在跑前进行热身时应对身体各个关节及大肌肉群充分活动，尤其是下肢的各个关节。
具体热身的方式热身过程一般采用动态拉伸，这样可以在短时间内活动全身。
开合跳
预备姿势：自然站立；
动作路线：原地向上跳起，双脚向两侧分开。同时双臂由两侧向上摆动，在头顶击掌。再向上跳起双脚合并，同时掌心经身体两侧由上向下摆动。回到起始姿势，并进行下一个动作。
完成2组，每组20~30s
后踢腿跑
预备姿势：自然站立
动作路线：上半身正直或稍前倾，两臂前后自然摆动。足前掌着地，离地时，脚前掌用力用力扒地，离地后小腿顺势向后踢与大腿折叠，膝关节放松，足跟接近臀部。
完成2组，每组20~30s
行进间振臂
预备姿势：自然站立
动作路线：向前弓步的同时，两臂做上下振臂运动。再次向前弓步做振臂运动。
完成2组，每组8次
行进间扩胸运动
预备姿势：自然站立
动作路线：向前弓步下压的同时，两臂屈肘前平举与胸前，且两臂向后扩张。再换腿向前弓步下压的同时两臂向前，再张开向后扩胸。
完成2组，每组8次
跑后的拉伸主要是针对运动过程中的主要发力肌群进行放松，减少运动过程中肌肉中代谢废物堆积的时间，从而有利于消除疲劳，保持肌肉弹性，减少运动损伤的发生。
具体拉伸放松的方式跑后的拉伸放松一般采用静态拉伸，这样有助于将运动完成后处于紧绷状态的肌肉逐渐恢复到原本状态，对于恢复肌肉弹性具有较好的促进作用。
前臂举头
预备姿势：双腿伸直站立，两脚与肩同宽，抬起手臂弯曲手肘，用对侧手抓住弯曲的手肘；
动作路线：上半身转向弯曲手肘的一侧，头部转向同侧；感觉与旋转方向相反的部位腹部区域的张力。
完成1组，每组20~30s（双侧完成为1组）
单边墙壁支撑
预备姿势：站在墙边，将手放在墙上并与肩同高。
动作路线：旋转上身，仿佛是背对着墙。动作的过程中，手和脚的位置保持不动
完成1组，每组20~30s（双侧完成为1组）
上身侧屈
预备姿势：背部挺直站立，双臂自然垂于两侧，目视前方，保持双脚与肩同宽；
动作路线：倾斜并屈曲上半身；在过程中保持双腿伸直，脚掌贴紧地面。
完成1组，每组20~30s（双侧完成为1组）
鹤姿伸展
预备姿势：自然站立，可一只手扶固定物体。
动作路线：抬起异侧脚，再用同侧手拉起抬起脚的脚尖，使大小腿能充分的折叠，膝关节指向地面。坚持数秒后换另一侧重复进行。
完成1组，每组20~30s（双侧完成为1组）
单腿伸展体前屈
预备姿势：自然站立。
动作路线：一只脚前伸，上半身向前倾，支撑腿膝关节弯曲。双手摸前伸脚的脚尖。
完成1组，每组20~30s（双侧完成为1组）
跑前拉伸与跑后放松对于预防运动损伤都具有很好的效果，一定不可以忽视哦！！
校体通，专注提升青少年体质健康。
跑步为什么要热身和拉伸？跑步前的热身，是为防止运动损伤。
因为在跑步前，人体的个各器官和肌肉就像在冷冻状态，需要简单的热身让身体慢慢活动起来，这其中包括血液的循环加快，心肺功能的慢慢起伏（突然运动，心率极速加快有害身体）。特别是肩关节，膝关节等滑膜液的分泌。
拉伸，一方面是为了防止运动过程中的肌肉拉伤。当然还有运动后的拉伸，一般我们的肌肉是具有延展性的，如果运动后没有充分的拉伸，将慢慢失去肌肉的延展性，长此以往，肌肉不仅会变的僵硬，也增加了运动中受伤的风险。
锻炼前后为什么要热身和拉伸？首先我们来讨论一下，什么是热身运动？
大家都知道，开车的人一道冬天发动车子的时候都要热一会车，这样车子跑起来会更有劲。以及对于机械运作顺利及寿命的延长，具有极重要的功效。运动前必须做些热身运动，就如同机械要先热机一般。
还有运动医学专家从生理学和心理学两个角度去分析热身的重要性：
?生理学角度
热身运动可增加肌肉收缩时的速度和力量。
热身运动可改善肌肉协调能力。
热身运动可预防或减少肌肉、肌腱韧带的伤害。
热身运动可以改善肌肉的黏滞性。
血红素和肌蛋白结合和释放氧的能力增强。
代谢过程改善。
血管壁阻力减少。
神经感觉受纳器的敏感度和神经传导速度可因体温适当地提升而获得改善。
体温上升，可以刺激血管扩张，使活动部位的局部血流增加；血液的流速和流量随肌肉温度上升而增加，能源的供输和代谢物的排除，因而改善。
?心理学角度
俗语说「有备而无患」，在1954年，Malareki观察运动员如能「想象」做过热身，则运动成绩获得进步。另外一个例子，在1961年，Massey等人进行一项有关心理的有趣研究─受试者从事热身运动，但随后又加以催眠，使他们忘记刚刚做过了热身运动，结果显示，运动能力皆未获得改善。由此可见做「热身运动」，可使运动者产生心理的作用而影响运动成绩的表现，此外运动者也会较具信心，同时可避免运动伤害的产生下面一组动态热身图片，供大家观摩学习
▲肌肉激活：弹力带机器人前后行走（前后进行10个来回）
▲肌肉激活：弹力带机器人侧向行走（左右进行10个来回）
▲肌肉激活：弹力带机器人前后行走（前后进行10个来回）
▲移动性：脚踝伸展（左右两侧腿各进行5次）
▲移动性：屈髋展臂（左右各进行5次）
▲移动性：腿筋拉伸（两腿各进行5次）
▲移动性：胸椎肩关节舒展（左右各进行3-5次）
▲稳定性：平衡练习（左右两腿各进行5次）
▲移动性：曲腿跨步展臂（两腿各进行3-5次）
▲移动性：横向行走俯卧撑（左右来回进行10次）
▲神经激活：低空原地跑（进行10秒，休息5秒，循环5次）
▲神经激活：低空旋转交替步（进行10秒，休息5秒，循环5次）
那什么是拉伸运动呢？
在你运动结束后，拉伸能帮你更好的放松和冷身，热身和拉伸区别是，拉伸更专注与肌肉的伸展延长。它能促进肌肉和肌腱的修复，通过拉伸使肌肉与肌腱得到舒展，有助于防止肌肉僵硬，并缓解延迟性肌肉酸痛。拉伸运动也有利于塑造良好的体态。
做拉伸运动的最大好处是它可以提高你身体的柔韧性，让肌肉韧带和关节与关节之间配合更加柔和，减少关节和肌肉的受伤可能性。身体和韧带僵硬的人，很容易在运动以及日常生活中受伤，这就是为什么老人特别容易骨折的原因。常做拉伸运动可以使你在步入老年以后仍然可以保持身体的柔韧性，运动自如。
下面这套全身拉伸动作能够很好的帮助你消除体内乳酸，消除肌肉疲劳。
拉伸动作不在于你做的多少
关键是每一个动作要做到位哦~
①
不要乱动
每个动作保持30 秒
拉伸动作一定要是静态
②
拉伸时保持正常呼吸
③
如果感到明显疼痛，请不要拉伸肌肉
要根据您的运动项目选择适合自己的拉伸运动
＊
做好拉伸可以帮助我们增强肌肉的弹性、身体的柔韧度、灵活度，防止出现肌肉拉伤、肌肉疲劳的状况，防止我们的身体受损，所以以后大家在运动前一定要记住今天医数教给你的内容哦~
简介：大同市光大国际旅行社有限公司成立于2010年01月14日，主要经营范围为国内旅游业务、入境旅游业务（凭有效许可证经营）等。法定代表人：柳金环成立时间：2010-01-14注册资本：100万人民币工商注册号：140200110015134企业类型：有限责任公司(自然人投资或控股)公司地址：大同市城区康乐街康乐园5-3-601